Pour débuter vous aller choisir votre posture, soit en tailleur sur un coussin de méditation, soit assis sur une chaise. Ce qui compte c'est que vous soyez bien installé.
Une fois que vous avez trouvé la position qui vous convient veillez à redresser la tête tout en relâchant les épaules, redressez le dos, relâchez les bras et les jambes, et enfin assurez-vous que vos pieds (la plante des pieds) soient bien en contact avec le sol (pour ceux qui sont assis sur une chaise). Avant de commencer la respiration il est important de vérifier et de prendre conscience de votre posture. Pour cela vous pouvez fermer les yeux pour ressentir la position de votre corps.
Vous êtes prêt pour débuter la respiration.
- Inspirez l'air doucement par le nez (faites entrer l'air par le nez)
- Expirez l'air doucement par le nez (faites sortir l'air par le nez)
- Attention à ne pas expirer l'air par la bouche.
- Répétez plusieurs fois ce mouvement en vous concentrant sur l'air qui entre et qui sort par le nez. (5 fois minimum)
Il se peut que vous sentiez la tête tourner, ne vous inquiétez pas c'est juste que vous oxygénez votre cerveau. Arrêtez-vous quelques instants (environ 1 minute) puis vous pouvez reprendre la respiration.
Lorsque vous êtes à l'aise avec ce mouvement vous pouvez passer à l'étape suivante.
- Reprenez la respiration
- Sur l'inspiration gonflez doucement l'abdomen (il se remplit de l'air que vous inspirez)
- Evitez de remonter les épaules et le thorax pendant l'inspiration.
- Sur l'expiration creusez l'abdomen pour le vider de l'air.
- Continuez à inspirer tranquillement à votre rythme (inspiration par le nez en gonglant l'abdomen et expiration par le nez en creusant l'abdomen).
- Répétez plusieurs fois ce mouvement en vous concentrant sur l'air qui entre et qui sort par le nez. (5 fois minimum)
- Puis vous pouvez vous arrêter.
- Restez assis tranquillement et observez ce que vous ressentez dans votre corps.
Tout au long de cet exercice veillez à rester concentré uniquement sur la respiration et à ne penser à rien. Vous pouvez recommencer une autre série de 5 respirations et ensuite vous pourrez arrêter l'exercice.
Plus vous pratiquerez la respiration abdominale et plus vous sentirez le calme en vous. Comme dans toute discipline l'entrainement et la rigueur sont indispensables. Vous pouvez dès à présent vous bloquer 5 à 10 minutes par jour pour vous entrainer à respirer. Ce sera l'occasion de prendre du temps pour vous et de vous poser un petit instant. Par cet exercice vous commencerez à mettre en place trois fondements de l'éphilogie à savoir Prendre du temps pour soi, Prendre soin de soi et Calmer son esprit.
Lorsque vous serez à l'aise avec la respiration abdominale pensez à respirer plusieurs fois au cours de la journée et n'importe où (en marchant, en écrivant, en lisant, dans le métro, le train etc...).